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烹饪小秘诀 保证色香味与健康同时拥有
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烹饪小秘诀 保证色香味与健康同时拥有

日期:2020-06-23 08:56点击数:

  烹饪小秘诀 保证色香味与健康同时拥有生吃 选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能够保留100%的维生素、矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题,而且生吃蔬菜的品种受限,食用量也很难达到每天500g的标准,特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

  

 

  

建议:质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜,如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜,食用前清洗干净。

  

 

  快炒 控油温是关键

炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快,溶水损失较少,食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法,但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量,同时造成类胡萝卜素的损失。

  

 

  

建议:炒菜讲究快,因此最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬,可以先将其切成薄片或小块,或者预先焯烫一下。控制油温很重要,等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

  

 

  高压 适合肉类、豆类、杂粮

与常压烹调相比,用高压锅烹调不仅简便快捷,而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度较低。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材,如牛肉、杂粮和豆类,维生素损失相当或略少。家用压力锅烹调温度不超过120℃,不产生致癌物质,非常健康、便捷。

  

 

  

建议:使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通,安全塞是否完好;锅内食物不能超过容量的2/3;当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时,要立即降温。

  

 

  烤制 不要接触明火

烤箱温度可以控制在200℃以下,若食材包上锡纸,局部温度能保持在100℃左右,使食物受热均匀,营养素保留较好,产生有害物质也较少。但是,不推荐用明火碳烤食物(比如烤串),因为温度无法控制,局部受热超过200℃会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物,而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。

  

 

  

建议:烤制的烹饪方法适用于所有食材,但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

  

 

  蒸菜 食材尽量平铺

蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜,可以先把材料蒸熟,然后浇上汁,比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜,则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式,还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。

  

 

  

建议:荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上,尽量铺平以便蒸汽接触,放进上汽的蒸锅中,按菜量多少、火力大小,调整蒸的时间,一般2~5分钟即可。

  

 

  微波 油多食物别用

富含水分的食物,如粥、面条、牛奶、蔬菜等,比较适合用微波炉加热。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足,也没有外焦里嫩的效果。

  

 

  

建议:油脂多而水分少的食物(如奶酪、坚果、五花肉等)、有膜(如鸡蛋黄)或有外壳的食物(如蛋类等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

  

 

  焯煮 沸水少量多次

水煮烹调包括煮、煲、焯烫等,靠水来给食物传热。水煮的温度是100℃,虽然不会产生有害物质,但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中,如维生素C、维生素B2和叶酸等。如不连汤喝,这些营养素损失较大。

  

 

  

建议:水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材,比如叶菜可以用短时焯烫,质地较老的食材,比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅,开大火,再次沸腾后立刻捞出。

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